Siguiendo con las habilidades  o capacidades necesarias para practicar correctamente la Marcha Nórdica y que esta nos proporcione el mayor número de ventajas, hoy vamos a tratar la propiocepción, la podemos definir como la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de nuestras articulaciones, nos ayuda a percibir nuestra postura y nuestro equilibrio y está relacionado también con la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso.

El potenciar esta capacidad, nos va a permitir observarnos a nosotros mismos y poder saber si estamos realizando correctamente la técnica de la marcha nórdica. Si entrenas tu propiocepción serás capaz de adaptarte a los cambios de tu entorno generando las respuestas adecuadas de tu cuerpo.

Realizando un entrenamiento de propiocepción lograremos mejorar nuestra fuerza, equilibrio y coordinación. También vamos a ser capaces de correr con una postura más correcta, ya que seremos más conscientes de la percepción de nuestra posición corporal.

Mejorar la consciencia de nuestro propio cuerpo es una información muy valiosa para nuestro cerebro. Nos ayudará a fabricar mejores respuestas automáticas y potenciar nuestra capacidad de reacción. Lo que dará como resultado la ejecución de movimientos más precisos y eficientes.

Algunos beneficios que nos va a proporcionar son:  mejora del rendimiento, fortalecimiento de la articulaciones, prevención de lesiones…

La propiocepción está muy relacionada con la ‘conciencia corporal o capacidad de ser consciente de uno mismo’ , en este enlace: https://www.youtube.com/watch?v=vMJv4lhKzcY&feature=share&fbclid=IwAR0YhTGUMvaAJXWREjbP9t1ourQUO6w4hUUDJKWv6xyLw7Lgc18uDCvuJOE podéis conocer la visión que sobre ella tienen dos deportistas de marcha nórdica.

Podeis ampliar el tema, mirando estos videos:

• https://www.youtube.com/watch?v=hcYnsYTPltg
• https://www.youtube.com/watch?v=Vg8ZzuK1sdE&feature=youtu.be
• https://www.youtube.com/watch?v=aGP6N-toZeo

Esta actividad está dividida en 4 partes:

1. Calentamiento
2. Ejercicios para mejorar la habilidad
3. Marcha al ritmo que cada uno quiera
4. Estiramientos

A continuación se detalla que podemos hacer en cada una de estas partes:

1.- Calentamiento

Al hacer un buen calentamiento, le estamos diciendo al cuerpo que vamos a empezar a movernos, vamos a elevar el ritmo cardíaco, acelerar los impulsos nerviosos, con lo que mejoraremos los reflejos, enviaremos sangre oxigenada a los músculos y aumentaremos la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se reduce el riesgo de sufrir lesiones.

En este vídeo de Bea (Beatriz Mariana Cordova Gavilán): podéis ver diferentes ejercicios para hacer el calentamiento. Os recomiendo empezar por ejercicios que impliquen movimientos de cuello e ir haciendo ejercicios pasando por todas las partes del cuerpo hasta los pies, de esta forma no se os olvida calentar ninguna parte del cuerpo.

También podéis ver más ejercicios en estos otros vídeos:

• Brazos: https://www.youtube.com/watch?v=xRe_HS9vjW0
• Cadera y muslos: https://www.youtube.com/watch?v=mYtFjZ8vQkE 
• Tobillos y rodillas: https://www.youtube.com/watch?v=4PVnDnFzWng
• Cuello y espalda: https://www.youtube.com/watch?v=tPzOrzUhpkg
• General de todo el cuerpo: https://www.youtube.com/watch?v=TVYF4n89T9U 

2.- Habilidad a trabajar: Propiocepción

Realizando un entrenamiento de propiocepción lograremos mejorar nuestra fuerza, equilibrio y coordinación. También vamos a ser capaces de realizar la  técnica de la marcha nórdica con una postura más correcta, ya que seremos más conscientes de la percepción de nuestra posición corporal. Por lo que no podemos olvidar lo practicado en la actividad anterior sobre mantener la postura correcta – https://clubtierratragame.com/marcha-nordica/marcha-nordica-habilidades-i-postura-correcta/

Mejorar la consciencia de nuestro propio cuerpo es una información muy valiosa para nuestro cerebro. Nos ayudará a fabricar mejores respuestas automáticas y potenciar nuestra capacidad de reacción. Lo que dará como resultado la ejecución de movimientos más precisos y eficientes.

Ejercicios para entrenar la propiocepción

• Equilibrio.- realizar sobre zona zona estable  y sobre zona inestable
  • Nos ponemos de puntillas con los ojos abiertos y a continuación cerramos los ojos intentando mantener el equilibrio, volvemos a abrir los ojos y volvemos a cerrarlos
  • Nos ponemos de talones con los ojos abiertos y a continuación cerramos los ojos intentando mantener el equilibrio, volvemos a abrir los ojos y volvemos a cerrarlos
  • Levantamos el pie derecho con los ojos abiertos y a continuación cerramos los ojos intentando mantener el equilibrio, volvemos a abrir los ojos y volvemos a cerrarlos
  • Levantamos el pie izquierdo con los ojos abiertos y a continuación cerramos los ojos intentando mantener el equilibrio, volvemos a abrir los ojos y volvemos a cerrarlos

 

• Equilibrio y Coordinación.- realizar sobre zona estable y sobre zona inestable
  • Estando parados y con los bastones puestos, levantar a la vez pie derecho y brazo izquierdo, mantener el equilibrio durante 10 segundos y cambiar a pie izquierdo y brazo derecho manteniendo el equilibrio durante 10 segundos, repetir 10 veces de cada lado. Repetir con los ojos cerrados.
  • Estando parados y con los bastones puestos, levantar los dos brazos y el pie derecho, mantener el equilibrio durante 10 segundos, cambiar de pierna y volver a mantener el equilibrio, repetir 10 veces. Repetir con los ojos cerrados.

3.- Marcha al ritmo que cada uno quiera

Podemos marchar al ritmo que cada uno considere que es el suyo, Si tenemos algún artilugio (reloj, móvil, podómetro…) para medir los pasos que hacemos, podemos intentar cada día dar algún paso más en el mismo tiempo, es decir aumentar poco a poco la velocidad y cada uno a su ritmo.

Al hacer la técnica de la marcha nórdica no podemos olvidarnos de mantener una postura correcta, por lo que deberemos de chequear nuestra postura cada cierto tiempo para comprobar los tics que hemos dicho que implican un correcta postura:

• Tronco estirado (como si nos tiraran hacia arriba de un hilo que tuviéramos en la cabeza
• Hombros abajo y hacia atrás
• Abdomen activado
• Mirada al frente
• Barbilla paralela al suelo

Para tener una consciencia de como realizamos la técnica de la marcha nórdica, nos podemos ayudar de lo comentado en este articulo de José Antonio Pérez González, Piri: http://nordicartagena.blogspot.com/2018/02/propiocepcion-y-marcha-nordica.html, del cual extraigo la parte práctica que podemos realizar en nuestra marcha nórdica para entrenar la propiocepción:

“1.-Empiezo por observar (o sentir) que mi pie entra en contacto con el suelo, a cada paso, claramente, por el talón, al mismo tiempo que el bastón del lado contrario.

2.-El bastón se “clava” en el suelo firmemente agarrado, y si miro de reojo al suelo, veo la punta del mismo claramente por delante del pie retrasado (y por detrás del adelantado, por supuesto).

3.-El pie empuja el suelo hacia atrás, en toda su extensión, y lo abandona por la punta del dedo gordo, al mismo tiempo que se produce el contacto del punto 1 anterior. Es importante percibir con claridad la coincidencia del doble apoyo (talón de un pie y punta del otro) que diferencia la marcha de la carrera (dónde este doble apoyo no existe).

4.-En cada paso me veo la parte anterior de la pierna, por debajo de la rodilla. Si la rodilla me oculta el resto de la pierna, seguramente llevaré el centro de gravedad demasiado bajo y puede que esté haciendo un paso deslizante, como de patinador.

5.-El movimiento de la pierna ha de empezar en la cadera. Sentir las caderas sueltas es fundamental para una buena práctica y un paso natural y completo.

6.-A cada paso debo ver mi codo por delante del cuerpo. Si no es así, seguramente estoy braceando solamente desde el codo (no desde el hombro). Esto limitará el trabajo de los grandes músculos de la espalda, principal sujeción de la columna, además de obligar a clavar por detrás del pie retrasado, con la consiguiente pérdida prematura de apoyo y la precipitada recuperación del bastón.

7.-Igualmente, en cada paso he de perder de vista la mano, que empuja el bastón más atrás de la cadera. No me preocupo explícitamente de abrir la mano, porque obviamente, para perderla de vista, tendrá que aflojar el agarre del bastón. Si apretamos bien al clavar (punto 2 anterior), seguro que luego la mano afloja automáticamente la tensión. La experiencia me demuestra que esto es mucho más fácil de coordinar y conseguir que abrir la mano forzadamente, algo que, además, me ha llegado a producir un principio de epicondilitis.

8.-El movimiento de los brazos comienza en el hombro. Sentir los hombros sueltos es el primer paso para un braceo amplio y, sobre todo, en consonancia con el punto 5 anterior, para una buena contra-rotación de hombros y caderas, base de la movilización de las 67 articulaciones de la columna vertebral, lo que quizá sea el principal beneficio de la marcha nórdica.

9.-Postura erguida. En una competición, o simplemente cuando intentamos ir más rápidos de lo normal, es lógico que adoptemos una postura más “de corredor”, con el centro de gravedad más adelantado y, consecuentemente, con la vista sólo unos pocos metros por delante de nuestros pies. Es necesario que, cuando esto suceda, nos obliguemos, cada tres o cuatro pasos, a levantar la cara y mirar al frente: que veamos el horizonte, recuperando la postura correcta y evitando colisiones y accidentes.”

4.- Estiramientos

Una vez finalizada la marcha,  debemos de estirar los músculos ya que esta acción proporciona entre otras cosas:  aumentar la flexibilidad de los músculos, reducir la probabilidad de lesiones y reducir la tensión muscular.

Al igual que hicimos con el calentamiento, deberemos de empezar por la parte superior o inferior del cuerpo y seguir hacia arriba o hacia abajo para no olvidarnos ningún musculo. Cada estiramiento lo mantendremos durante 15-20 segundos, no haciendo rebotes. Se debe de sentir tensión, pero nunca dolor.

Si empezamos desde los pies hasta la cabeza:

1. Pie, gemelos y psoas, para ello, ponemos los dos bastones en el suelo, haciendo una cruz, en ella ponemos el pie y tiramos de los bastones hacia nosotros hasta que notemos que el pie y los gemelos están estirándose.
También podemos sujetarnos con los bastones y estirar una pierna hacia atrás, apoyando en el suelo el pie.

2. Cuadriceps.- Nos cogemos la pierna por el pie y tiramos para estirar el cuádriceps, podemos sujetarnos con el bastón o en un apoyo.

3. Piramidal, cadera, pelvis .- Sujetándonos con los bastones a los lados del cuerpo, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda por encima de la rodilla y doblamos la rodilla izquierda hasta notar el estiramiento. Lo mismo pero del lado contrario.

4. Lumbar.- Curvamos la columna para estirar la zona inferior de la espalda, hasta que los los podamos pasar por detrás de las rodillas, nos abrazamos a las rodillas y estiramos.

5. Espalda.- Ponemos los bastones delante del cuerpo, alejados un poco de este, nos inclinamos sobre ellos y tiramos de la nalgas hacia atrás y hacia arriba notando como  se estiramos la espalda

6. Dorsales.-  Nos inclinamos hacia un lado y cruzamos por detrás la pierna del lado contrario al que nos inclinamos.

7. Hombros.- subimos despacio los hombros hacia las orejas y los bajamos rápidamente.

8. Triceps.- Levantamos el brazo derecho y doblamos el codo hacia atrás de tal manera que la mano queda en el hombro, colocamos la mano del brazo izquierdo sobre el codo derecho y tiramos con cuidado hacia atrás,  Lo mismo pero del lado contrario.

9.- Manos y Muñecas.- Estiramos el brazo derecho, doblamos la muñeca y con la mano izquierda tiramos, debemos notar tensión, pero no dolor. Lo mismo pero del lado contrario.

10.- Cuello.– movemos la cabeza hacia el lado derecho y con la mano derecha la bajamos con cuidado. Lo mismo pero del lado contrario.