Llevamos 2 meses sin poder practicar nuestro deporte favorito y ahora solo nos van a dejar practicarlo individualmente, por lo que vamos a proponeros una serie de actividades que las vamos a llamar “Habilidades para la marcha nórdica”.

Cada semana, mientras no nos podamos juntar para practicar la marcha nórdica, se va a publicar una serie de ejercicios para mejorar una habilidad relacionada con la marcha nórdica, de tal manera que podáis realizarlas  cada día de la semana o los días de la semana que salgáis con los bastones, que esperamos que sean muchos.

Cada una de estas actividades esta dividida en 4 partes, para aprovechar más el tiempo podéis hacer en casa el calentamiento , los ejercicios y los estiramientos de tal forma que nos quede la hora completa para marchar con los bastones:

  1. Calentamiento
  2. Ejercicios para mejorar la habilidad
  3. Marcha al ritmo que cada uno quiera
  4. Estiramientos

A continuación se detalla que podemos hacer en cada una de estas partes:

1.- Calentamiento

Al hacer un buen calentamiento, le estamos diciendo al cuerpo que vamos a empezar a movernos y por tanto vamos a relaja los músculos para que sentirnos tensos, elevar el ritmo cardiaco, acelerar los impulsos nerviosos, con lo que mejora los reflejos, enviar sangre oxigenada a los músculos y aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se reduce el riesgo de sufrir lesiones.

En este vídeo de Bea: https://www.youtube.com/watch?v=uaP47pdqgoo&feature=youtu.be,  podéis ver diferentes ejercicios para hacer el calentamiento. Os recomiendo empezar por ejercicios que impliquen movimientos de cuello e ir haciendo ejercicios pasando por todas las partes del cuerpo hasta los pies, de esta forma no se os olvida calentar ninguna parte del cuerpo.

2.- Habilidad a trabajar: Postura correcta

Todos sabéis que debemos de tener en todo momento una postura correcta ya que esto nos va a evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente nuestra columna vertebral.

Esta postura correcta, implica:

  • Tener el tronco estirado (como si nos tiraran hacia arriba de un hilo que tuviéramos en la cabeza,
  • Hombros abajo y hacia atras
  • Abdomen activado
  • Mirada al frente
  • Barbilla paralela al suelo

Debemos de ser conscientes de la postura que adoptamos, parea darnos cuenta si estamos forzando o no activando alguna parte de nuestro cuerpo. Antes de empezar a marchar, deberemos chequear nuestra postura y si es necesario corregirla.

Algunos ejercicios que nos van a informar sobre la postura que adoptamos son los siguientes:

  •  Bastón a la espalda
    • Poner uno o los dos bastones en la espalda, tocando los siguientes tres puntos : cabeza, espalda y entre los glúteos
    • Caminar sin perder ninguno de los tres puntos
  • Chocar las manos o saludo del surfista.- Poner un dedo en el ombligo y otro en el esternón y caminar sin que se cierre la mano.
  • Marcha Masai.- Caminar pensando que se tiene un objeto en equilibrio en la cabeza o realmente sujetando algo sobre la cabeza sin que este se caiga.
  • El congelador.-Postura congeladaCongelar la transición entre la fase empuje y la de recobro. Esta posición envía mucha información sobre la orientación y equilibrio del cuerpo, si tenéis un espejo miraros en él o si hay alguien más con vosotros os puede corregir o haceros una foto para que os veáis.

3.- Marcha al ritmo que cada uno quiera

Podemos marchar durante 1 hora al ritmo que cada uno considere que es el suyo, mucho cuidado en las primeras salidas ya que llevamos confinados en casa mucho tiempo. Si tenemos algún artilugio (reloj, móvil, podómetro…) para medir los pasos que hacemos, podemos intentar cada día dar algún paso más en el mismo tiempo, es decir aumentar poco a poco la velocidad y cada uno a su ritmo.

Al hacer la técnica de la marcha nórdica no podemos olvidarnos de mantener una postura correcta, por lo que deberemos de chequear nuestra postura cada cierto tiempo para comprobar los tics que hemos dicho que implican un correcta postura:

  • Tener el tronco estirado (como si nos tiraran hacia arriba de un hilo que tuviéramos en la cabeza,
  • Hombros abajo y hacia atrás
  • Abdomen activado
  • Mirada al frente
  • Barbilla paralela al suelo

4.- Estiramientos

Una vez que lleguemos a casa debemos de estirar los músculos ya que esta acción proporciona entre otras cosas:  aumentar la flexibilidad de los músculos, reducir la probabilidad de lesiones y reducir la tensión muscular.

Al igual que hicimos con el calentamiento, deberemos de empezar por la parte superior o inferior del cuerpo y seguir hacia arriba o hacia abajo para no olvidarnos ningún musculo. Cada estiramiento lo mantendremos durante 15-20 segundos, no haciendo rebotes. Se debe de sentir tensión, pero nunca dolor.

Si empezamos desde los pies hasta la cabeza:

1. Pie, gemelos y soax, para ello, ponemos los dos bastones en el suelo, haciendo una cruz, en ella ponemos el pie y tiramos de los bastones hacia nosotros hasta que notemos que el pie y los gemelos están estirándose.
También podemos sujetarnos con los bastones y estirar una pierna hacia atrás, apoyando en el suelo el pie.

2. Cuadriceps.- Nos cogemos la pierna por el pie y tiramos para estirar el cuádriceps, podemos sujetarnos con el bastón o en un apoyo.

3. Piramidal, cadera, pelvis .- Sujetándonos con los bastones a los lados del cuerpo, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda por encima de la rodilla y doblamos la rodilla izquierda hasta notar el estiramiento. Lo mismo pero del lado contrario.

4. Lumbar.- Curvamos la columna para estirar la zona inferior de la espalda, hasta que los los podamos pasar por detrás de las rodillas, nos abrazamos a las rodillas y estiramos.

5. Espalda.- Ponemos los bastones delante del cuerpo, alejados un poco de este, nos inclinamos sobre ellos y tiramos de la nalgas hacia atrás y hacia arriba notando como  se estiramos la espalda

6. Dorsales.-  Nos inclinamos hacia un lado y cruzamos por detrás la pierna del lado contrario al que nos inclinamos.

7. Hombros.- subimos despacio los hombros hacia las orejas y los bajamos rápidamente.

8. Triceps.- Levantamos el brazo derecho y doblamos el codo hacia atrás de tal manera que la mano queda en el hombro, colocamos la mano del brazo izquierdo sobre el codo derecho y tiramos con cuidado hacia atrás,  Lo mismo pero del lado contrario.

9.- Manos y Muñecas.- Estiramos el brazo derecho, doblamos la muñeca y con la mano izquierda tiramos, debemos notar tensión, pero no dolor. Lo mismo pero del lado contrario.

10.- Cuello.– movemos la cabeza hacia el lado derecho y con la mano derecha la bajamos con cuidado. Lo mismo pero del lado contrario.