Preparación física para La Carrera de las Dehesas

 

Desde el Club Tierra Trágame os damos la oportunidad de seguir un plan de entrenamiento que os permita participar con éxito en cualquiera de las dos distancias de la prueba.

Estos planes de entrenamiento van dirigidos a deportistas con cierta experiencia en las carreras por montaña.

Previo a este proceso de preparación, es necesario haber realizado un trabajo de acondicionamiento físico general durante, al menos, 4 semanas. Durante ese periodo debemos haber incluido ejercicios de adaptación funcional, fuerza y un trabajo de resistencia aeróbica.

El desarrollo de ambos planes de entrenamiento debe ir acompañado de una adecuada alimentación que asegure el aporte energético necesario para poder llevar a cabo los entrenamientos, así como para una rápida recuperación. En este mismo sentido es necesario un entrenamiento nutricional en las tiradas largas con vistas al día de la prueba.

Del mismo modo, es recomendable la visita al masajista o fisioterapeuta cada cierto tiempo para mantener una higiene muscular y articular óptima.

Por último, recordar estudiar las características (distancia, desnivel, reglamento, material obligatorio y tiempos de corte) y puntos clave de la prueba (avituallamientos, zonas técnicas y meteorología)

Estos planes de entrenamiento son válidos para otras carreras por montaña de características similares siempre y cuando su distancia sea inferior a la maratón.

Ánimo y nos vemos en La Carrera de Las Dehesas.

 

Plan Entrenamiento Carrera por montaña Las Dehesas Cross

 

Semana 1
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	70´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	50´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (6 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	45´carrera continua Z2-Z3
Sábado	2 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 2
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	70´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	55´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (7 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	50´carrera continua Z2-Z3
Sábado	2:30 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 3
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	80´carrera continua Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	55´carrera continua Z2-Z3
Sábado	3:00 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	50´carrera continua Z2-Z3

 

Semana 4
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	60´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	50´carrera continua Z2-Z3
Jueves	90´carrera continua Z2-Z3	2 h Bici Z2-Z3
Viernes	Descanso
Sábado	3:00 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 5
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 60´carrera continua Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	50´carrera continua Z2-Z3
Sábado	3:00 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 6
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	30´calentamiento (Z2-Z3) + 8 X 400 m. (Z4/Z5)/ rec. 400m trote + 15´Z2 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (9 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	55´carrera continua Z2-Z3
Sábado	3:30 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 7
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	30´calentamiento (Z2-Z3) + 5 progresiones X 1.000 m. (Z4/Z5)/ rec. 500 m trote + 15´Z2 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (10 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	60´carrera continua Z2-Z3
Sábado	4 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 8
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	60´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	50´carrera continua Z2-Z3	1 h bici Z2-Z3
Jueves	90´carera continua Z2-Z3
Viernes	Descanso
Sábado	3 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 9
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) + 15´Z2 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (7 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	60´carrera continua Z2-Z3
Sábado	3:30 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 10
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (8 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	60´carrera continua Z2-Z3
Sábado	4 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 11
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (7 x 5´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso	60´carrera continua Z2-Z3
Sábado	3 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	1 h carrea continua Z2

 

Semana 12
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	60´Z2-Z3
Miércoles	70´ terreno ondulado Z2-Z3-subidasZ4
Jueves	50´Z2-Z3 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	25´Z1-Z2
Domingo	Carrera de Las Dehesas

 

• Ejemplo circuito fuerza:
• – Sentadilla con peso. 2.- Plancha frontal. 3.- Fondos. 4.- Burppe. 5.- Plancha lateral con giro. 6.- Comba. 7.- Split frontal. 8.- Bird dog. 9.- Salto a pies juntos. 10.- Equilibrio a una pierna en superficie inestable

 

• Ejemplo sesión CORE:
• – Cat camel. 2.- Abdominal bracing – holowing 3.- Plancha frontal. 4.- Plancha lateral. 5.- Plancha invertida. 6.- Bird dog. 7.- Abdominales con piernas en 90º.  8.- Abdominales oblicuos. 9.- Plancha a perro boca abajo. 10.- Cat camel.

 

• Ejemplo ejercicios pliometría:
• – Multisaltos. 2.- Salto en distancia con pies juntos. 3.- Salto a banco con pies juntos. 4.- Salto a la pata coja a banco. 5.- Dejarse caer desde un banco y seguidamente salto en longitud.
• Estiramientos: Al menos dos días a la semana.

Zonas entrenamiento respecto a la FC máxima.

• Z1: 70% – 77% Z2: 77% – 84%     Z3: 84% – 89%     Z4: 89% – 94%     Z5: 94% – 100%

 

Plan Entrenamiento Carrera por montaña Las Dehesas Half

Semana 1
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	50´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	40´carrera continua Z2-Z3	1 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (6 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	1:30 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 2
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	60´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	50´carrera continua Z2-Z3	1:20 h  Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (7 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	2:00 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 3
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	70´carrera continua Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:45 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	2:30 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 4
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	60´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	Descanso
Jueves	90´carrera continua Z2-Z3	2h Bici Z2-Z3
Viernes	Descanso
Sábado	2:30 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 5
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 40´carrera continua Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones
Miércoles	50´carrera continua Z2-Z3	1:15 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (7 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	2:30 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	40´carrea continua Z2

 

Semana 6
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	30´calentamiento (Z2-Z3) + 6 X 400 m. (Z4/Z5)/ rec. 400m trote + 15´Z2 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:45 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	2:45 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	40´carrea continua Z2

 

Semana 7
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	30´calentamiento (Z2-Z3) + 4 progresiones X 1.000 m. (Z4/Z5)/ rec. 500 m trote + 15´Z2 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:45 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (9 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	3 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	1 h carera continua Z1-Z2

 

Semana 8
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	60´carrera continua Z2-Z3 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones
Miércoles	Descanso
Jueves	90´carera continua Z2-Z3	2:30 h Bici Z2-Z3
Viernes	Descanso
Sábado	2:30 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 9
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 50´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) + 15´ Z2 Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (6 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	2:45 h Trail
Domingo	1:30 h Bici Z2-Z3	55´carera continua Z1-Z2

 

Semana 10
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (7 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	3h Trail
Domingo	1:00 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 11
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	15´técnica de carrera + 50´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos
Miércoles	60´carrera continua Z2-Z3	1:30 h Bici Z2-Z3
Jueves	20´Calentamiento + Cuestas (6 x 5´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) + 15´Z2 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	2:30 h Trail
Domingo	1 h Bici Z2-Z3	45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 12
Día	Entrenamiento	Alternativa
Lunes	Descanso
Martes	50´Z2-Z3
Miércoles	60´ terreno ondulado Z2-Z3-subidasZ4
Jueves	45´Z2-Z3 15´CORE
Viernes	Descanso
Sábado	20´Z1-Z2
Domingo	Carrera Half Las Dehesas