Siguiendo con las habilidades necesarias para practicar correctamente la Marcha Nórdica y que esta nos proporcione el mayor número de ventajas, hoy vamos a tratar la amplitud de brazada y zancada, lo que nos va a permitir una mayor velocidad y una mayor movilidad y flexibilidad de hombros y caderas.

Esta actividad está dividida en 4 partes:

  1. Calentamiento
  2. Ejercicios para mejorar la habilidad
  3. Marcha al ritmo que cada uno quiera
  4. Estiramientos

A continuación se detalla que podemos hacer en cada una de estas partes:

1.- Calentamiento

Al hacer un buen calentamiento, le estamos diciendo al cuerpo que vamos a empezar a movernos, vamos a elevar el ritmo cardíaco, acelerar los impulsos nerviosos, con lo que mejoraremos los reflejos, enviaremos sangre oxigenada a los músculos y aumentaremos la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se reduce el riesgo de sufrir lesiones.

En este vídeo de Bea (Beatriz Mariana Cordova Gavilán): podéis ver diferentes ejercicios para hacer el calentamiento. Os recomiendo empezar por ejercicios que impliquen movimientos de cuello e ir haciendo ejercicios pasando por todas las partes del cuerpo hasta los pies, de esta forma no se os olvida calentar ninguna parte del cuerpo.

También podéis ver más ejercicios en estos otros vídeos:

2.- Habilidad a trabajar: Amplitud de brazada y zancada

Sin olvidarnos de lo practicado en la actividad anterior – mantener la postura correcta – https://clubtierratragame.com/marcha-nordica/marcha-nordica-habilidades-i-postura-correcta/

  • Tronco estirado (como si nos tiraran hacia arriba de un hilo que tuviéramos en la cabeza,
  • Hombros abajo y hacia atrás
  • Abdomen activado
  • Mirada al frente
  • Barbilla paralela al suelo

Vamos a realizar una serie de ejercicios que nos permitan aumentar la amplitud de la brazada y zancada.

Ejercicios para mejorar la amplitud de brazada

  • Balanceo de brazos en parado.- Con los bastones puestos, levantar los brazos hacia delante manteniendo los brazos estirados y sin pasar de la linea del ombligo, mover los dos brazos hacia atrás con fuerza, abriendo las manos cuando rebasemos la cadera, sentiremos que los homoplatos se acercan, llevar los brazos hacia delante y volver a repetir. IMPORTANTE: Comprobar antes de hacer el ejercicio que NO hay objetos o personas detrás de vosotros.
  • Balanceo de brazos en movimiento .-  Con los bastones puestos, pero sin apoyarlos en el suelo, comenzaremos a marchar exagerando el movimiento de nuestros brazos, sujetando el bastón delante y soltándolo detrás. Podéis ver el ejercicio en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=MdJ5yCXugtc
  • Hombros hacia delante.- Con los bastones puestos, estiramos los brazos por delante quedando paralelos al suelo, desplazamos el brazo hacia delante, desplazando también el hombro, primero con un brazo y luego con el otro. Podéis ver el ejercicio en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=MdJ5yCXugtc
  • Tocar objetos.- Poneros a una distancia de un brazo y un poco más de una pared, arbol, etc. Sin moveros del sitio intentar tocar ese objeto adelantando el brazo y el hombro  IMPORTANTE: NO mover el cuerpo hacia delante, solo el hombro que adelantáis, el otro hombro puede permanecer en el sitio o moverlo hacia atrás haciendo así una rotación de hombros. Ir alejandoos del objeto según lo vayáis consiguiendo. Hacer lo mismo pero esta vez el objeto esta por detrás de vosotros.

Ejercicios para mejorar la amplitud de zancada

  • Medida de la zancada con el bastón.- ponemos el bastón en el suelo y medimos nuestra zancada ideal, poniendo el pie derecho a partir de la entrada de la dragonera y el pie izquierdo al final del bastón, manteniendonos en esta postura interiorizamos la longitud de la zancada, una vez interiorizada, damos pasos hacia delante intentando mantenerla, después de 5 o 6 pasos damos la vuelta hacia el bastón y cuando lleguemos a él comprobamos si mantenemos esa longitud.
  • El congelador.-Postura congeladaCongelar la transición entre la fase empuje y la de recobro. Esta posición envía mucha información sobre la orientación y equilibrio del cuerpo, así como de la amplitud de brazada y zancada que tenemos, si tenéis un espejo miraros en él o si hay alguien más con vosotros os puede corregir o haceros una foto para que os veáis.

 

3.- Marcha al ritmo que cada uno quiera

Podemos marchar al ritmo que cada uno considere que es el suyo, mucho cuidado en las primeras salidas ya que llevamos confinados en casa mucho tiempo. Si tenemos algún artilugio (reloj, móvil, podómetro…) para medir los pasos que hacemos, podemos intentar cada día dar algún paso más en el mismo tiempo, es decir aumentar poco a poco la velocidad y cada uno a su ritmo.

Al hacer la técnica de la marcha nórdica no podemos olvidarnos de mantener una postura correcta, por lo que deberemos de chequear nuestra postura cada cierto tiempo para comprobar los tics que hemos dicho que implican un correcta postura:

Intentaremos mantener una brazada y zancada amplia, esto en principio nos dará la sensación de  que marchamos a una velocidad menor, pero según vayamos interiorizando esa nueva amplitud, aumentaremos nuestra velocidad y ejercitaremos más nuestra musculatura y no olvidaros nunca de impulsaros con los bastones.

4.- Estiramientos

Una vez finalizada la marcha,  debemos de estirar los músculos ya que esta acción proporciona entre otras cosas:  aumentar la flexibilidad de los músculos, reducir la probabilidad de lesiones y reducir la tensión muscular.

Al igual que hicimos con el calentamiento, deberemos de empezar por la parte superior o inferior del cuerpo y seguir hacia arriba o hacia abajo para no olvidarnos ningún musculo. Cada estiramiento lo mantendremos durante 15-20 segundos, no haciendo rebotes. Se debe de sentir tensión, pero nunca dolor.

Si empezamos desde los pies hasta la cabeza:

1. Pie, gemelos y psoas, para ello, ponemos los dos bastones en el suelo, haciendo una cruz, en ella ponemos el pie y tiramos de los bastones hacia nosotros hasta que notemos que el pie y los gemelos están estirándose.
También podemos sujetarnos con los bastones y estirar una pierna hacia atrás, apoyando en el suelo el pie.

2. Cuadriceps.- Nos cogemos la pierna por el pie y tiramos para estirar el cuádriceps, podemos sujetarnos con el bastón o en un apoyo.

3. Piramidal, cadera, pelvis .- Sujetándonos con los bastones a los lados del cuerpo, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda por encima de la rodilla y doblamos la rodilla izquierda hasta notar el estiramiento. Lo mismo pero del lado contrario.

4. Lumbar.- Curvamos la columna para estirar la zona inferior de la espalda, hasta que los los podamos pasar por detrás de las rodillas, nos abrazamos a las rodillas y estiramos.

5. Espalda.- Ponemos los bastones delante del cuerpo, alejados un poco de este, nos inclinamos sobre ellos y tiramos de la nalgas hacia atrás y hacia arriba notando como  se estiramos la espalda

6. Dorsales.-  Nos inclinamos hacia un lado y cruzamos por detrás la pierna del lado contrario al que nos inclinamos.

7. Hombros.- subimos despacio los hombros hacia las orejas y los bajamos rápidamente.

8. Triceps.- Levantamos el brazo derecho y doblamos el codo hacia atrás de tal manera que la mano queda en el hombro, colocamos la mano del brazo izquierdo sobre el codo derecho y tiramos con cuidado hacia atrás,  Lo mismo pero del lado contrario.

9.- Manos y Muñecas.- Estiramos el brazo derecho, doblamos la muñeca y con la mano izquierda tiramos, debemos notar tensión, pero no dolor. Lo mismo pero del lado contrario.

10.- Cuello.– movemos la cabeza hacia el lado derecho y con la mano derecha la bajamos con cuidado. Lo mismo pero del lado contrario.