Preparación física para La Carrera de las Dehesas

 

Desde el Club Tierra Trágame os damos la oportunidad de seguir un plan de entrenamiento que os permita participar con éxito en cualquiera de las dos distancias de la prueba.

Estos planes de entrenamiento van dirigidos a deportistas con cierta experiencia en las carreras por montaña.

Previo a este proceso de preparación, es necesario haber realizado un trabajo de acondicionamiento físico general durante, al menos, 4 semanas. Durante ese periodo debemos haber incluido ejercicios de adaptación funcional, fuerza y un trabajo de resistencia aeróbica.

El desarrollo de ambos planes de entrenamiento debe ir acompañado de una adecuada alimentación que asegure el aporte energético necesario para poder llevar a cabo los entrenamientos, así como para una rápida recuperación. En este mismo sentido es necesario un entrenamiento nutricional en las tiradas largas con vistas al día de la prueba.

Del mismo modo, es recomendable la visita al masajista o fisioterapeuta cada cierto tiempo para mantener una higiene muscular y articular óptima.

Por último, recordar estudiar las características (distancia, desnivel, reglamento, material obligatorio y tiempos de corte) y puntos clave de la prueba (avituallamientos, zonas técnicas y meteorología)

Estos planes de entrenamiento son válidos para otras carreras por montaña de características similares siempre y cuando su distancia sea inferior a la maratón.

Ánimo y nos vemos en La Carrera de Las Dehesas.

 

INSCRIPCIONES CARRERA LAS DEHESAS

 

Plan Entrenamiento Carrera por montaña Las Dehesas Cross

 

Semana 1
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes70´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles50´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (6 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso45´carrera continua Z2-Z3
Sábado2 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 2
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes70´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles55´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (7 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso50´carrera continua Z2-Z3
Sábado2:30 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 3
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes80´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso55´carrera continua Z2-Z3
Sábado3:00 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z350´carrera continua Z2-Z3

 

Semana 4
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles50´carrera continua Z2-Z3
Jueves90´carrera continua Z2-Z32 h Bici Z2-Z3
ViernesDescanso
Sábado3:00 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 5
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 60´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso50´carrera continua Z2-Z3
Sábado3:00 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 6
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes30´calentamiento (Z2-Z3) + 8 X 400 m. (Z4/Z5)/ rec. 400m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (9 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso55´carrera continua Z2-Z3
Sábado3:30 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 7
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes30´calentamiento (Z2-Z3) + 5 progresiones X 1.000 m. (Z4/Z5)/ rec. 500 m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (10 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso60´carrera continua Z2-Z3
Sábado4 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 8
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles50´carrera continua Z2-Z31 h bici Z2-Z3
Jueves90´carera continua Z2-Z3
ViernesDescanso
Sábado3 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 9
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (7 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso60´carrera continua Z2-Z3
Sábado3:30 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 10
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (8 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso60´carrera continua Z2-Z3
Sábado4 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 11
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (7 x 5´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso60´carrera continua Z2-Z3
Sábado3 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z31 h carrea continua Z2

 

Semana 12
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes60´Z2-Z3
Miércoles70´ terreno ondulado Z2-Z3-subidasZ4
Jueves50´Z2-Z3

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado25´Z1-Z2
DomingoCarrera de Las Dehesas

 

  • Ejemplo circuito fuerza:
  • – Sentadilla con peso. 2.- Plancha frontal. 3.- Fondos. 4.- Burppe. 5.- Plancha lateral con giro. 6.- Comba. 7.- Split frontal. 8.- Bird dog. 9.- Salto a pies juntos. 10.- Equilibrio a una pierna en superficie inestable

 

  • Ejemplo sesión CORE:
  • – Cat camel. 2.- Abdominal bracing – holowing 3.- Plancha frontal. 4.- Plancha lateral. 5.- Plancha invertida. 6.- Bird dog. 7.- Abdominales con piernas en 90º.  8.- Abdominales oblicuos. 9.- Plancha a perro boca abajo. 10.- Cat camel.

 

  • Ejemplo ejercicios pliometría:
  • – Multisaltos. 2.- Salto en distancia con pies juntos. 3.- Salto a banco con pies juntos. 4.- Salto a la pata coja a banco. 5.- Dejarse caer desde un banco y seguidamente salto en longitud.
  • Estiramientos: Al menos dos días a la semana.

Zonas entrenamiento respecto a la FC máxima.

  • Z1: 70% – 77% Z2: 77% – 84%     Z3: 84% – 89%     Z4: 89% – 94%     Z5: 94% – 100%

 

Plan Entrenamiento Carrera por montaña Las Dehesas Half

Semana 1
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes50´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles40´carrera continua Z2-Z31 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (6 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado1:30 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 2
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles50´carrera continua Z2-Z31:20 h  Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (7 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado2:00 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 3
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes70´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:45 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado2:30 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 4
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

MiércolesDescanso
Jueves90´carrera continua Z2-Z32h Bici Z2-Z3
ViernesDescanso
Sábado2:30 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 5
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 40´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles50´carrera continua Z2-Z31:15 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (7 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado2:30 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z340´carrea continua Z2

 

Semana 6
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes30´calentamiento (Z2-Z3) + 6 X 400 m. (Z4/Z5)/ rec. 400m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:45 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado2:45 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z340´carrea continua Z2

 

Semana 7
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes30´calentamiento (Z2-Z3) + 4 progresiones X 1.000 m. (Z4/Z5)/ rec. 500 m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:45 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (9 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado3 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z31 h carera continua Z1-Z2

 

 

Semana 8
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

MiércolesDescanso
Jueves90´carera continua Z2-Z32:30 h Bici Z2-Z3
ViernesDescanso
Sábado2:30 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 9
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 50´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) + 15´ Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (6 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado2:45 h Trail
Domingo1:30 h Bici Z2-Z355´carera continua Z1-Z2

 

Semana 10
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (7 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado3h Trail
Domingo1:00 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 11
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes15´técnica de carrera + 50´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles60´carrera continua Z2-Z31:30 h Bici Z2-Z3
Jueves20´Calentamiento + Cuestas (6 x 5´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) + 15´Z2

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado2:30 h Trail
Domingo1 h Bici Z2-Z345´carera continua Z1-Z2

 

Semana 12
DíaEntrenamientoAlternativa
LunesDescanso
Martes50´Z2-Z3
Miércoles60´ terreno ondulado Z2-Z3-subidasZ4
Jueves45´Z2-Z3

15´CORE

ViernesDescanso
Sábado20´Z1-Z2
DomingoCarrera Half Las Dehesas

 

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