Preparación física para La Carrera de las Dehesas

 

Desde el Club Tierra Trágame os damos la oportunidad de seguir un plan de entrenamiento que os permita participar con éxito en cualquiera de las dos distancias de la prueba.

Estos planes de entrenamiento van dirigidos a deportistas con cierta experiencia en las carreras por montaña.

Previo a este proceso de preparación, es necesario haber realizado un trabajo de acondicionamiento físico general durante, al menos, 4 semanas. Durante ese periodo debemos haber incluido ejercicios de adaptación funcional, fuerza y un trabajo de resistencia aeróbica.

El desarrollo de ambos planes de entrenamiento debe ir acompañado de una adecuada alimentación que asegure el aporte energético necesario para poder llevar a cabo los entrenamientos, así como para una rápida recuperación. En este mismo sentido es necesario un entrenamiento nutricional en las tiradas largas con vistas al día de la prueba.

Del mismo modo, es recomendable la visita al masajista o fisioterapeuta cada cierto tiempo para mantener una higiene muscular y articular óptima.

Por último, recordar estudiar las características (distancia, desnivel, reglamento, material obligatorio y tiempos de corte) y puntos clave de la prueba (avituallamientos, zonas técnicas y meteorología)

Estos planes de entrenamiento son válidos para otras carreras por montaña de características similares siempre y cuando su distancia sea inferior a la maratón.

Ánimo y nos vemos en La Carrera de Las Dehesas.

 

INSCRIPCIONES CARRERA LAS DEHESAS

 

Plan Entrenamiento Carrera por montaña Las Dehesas Cross

 

Semana 1
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 70´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 50´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (6 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 45´carrera continua Z2-Z3
Sábado 2 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 2
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 70´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 55´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (7 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 50´carrera continua Z2-Z3
Sábado 2:30 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 3
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 80´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 55´carrera continua Z2-Z3
Sábado 3:00 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 50´carrera continua Z2-Z3

 

Semana 4
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 50´carrera continua Z2-Z3
Jueves 90´carrera continua Z2-Z3 2 h Bici Z2-Z3
Viernes Descanso
Sábado 3:00 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 5
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 60´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 50´carrera continua Z2-Z3
Sábado 3:00 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 6
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 30´calentamiento (Z2-Z3) + 8 X 400 m. (Z4/Z5)/ rec. 400m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (9 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 55´carrera continua Z2-Z3
Sábado 3:30 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 7
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 30´calentamiento (Z2-Z3) + 5 progresiones X 1.000 m. (Z4/Z5)/ rec. 500 m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (10 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 60´carrera continua Z2-Z3
Sábado 4 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 8
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 50´carrera continua Z2-Z3 1 h bici Z2-Z3
Jueves 90´carera continua Z2-Z3
Viernes Descanso
Sábado 3 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 9
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (7 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 60´carrera continua Z2-Z3
Sábado 3:30 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 10
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (8 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 60´carrera continua Z2-Z3
Sábado 4 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 11
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (7 x 5´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso 60´carrera continua Z2-Z3
Sábado 3 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 1 h carrea continua Z2

 

Semana 12
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 60´Z2-Z3
Miércoles 70´ terreno ondulado Z2-Z3-subidasZ4
Jueves 50´Z2-Z3

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 25´Z1-Z2
Domingo Carrera de Las Dehesas

 

  • Ejemplo circuito fuerza:
  • – Sentadilla con peso. 2.- Plancha frontal. 3.- Fondos. 4.- Burppe. 5.- Plancha lateral con giro. 6.- Comba. 7.- Split frontal. 8.- Bird dog. 9.- Salto a pies juntos. 10.- Equilibrio a una pierna en superficie inestable

 

  • Ejemplo sesión CORE:
  • – Cat camel. 2.- Abdominal bracing – holowing 3.- Plancha frontal. 4.- Plancha lateral. 5.- Plancha invertida. 6.- Bird dog. 7.- Abdominales con piernas en 90º.  8.- Abdominales oblicuos. 9.- Plancha a perro boca abajo. 10.- Cat camel.

 

  • Ejemplo ejercicios pliometría:
  • – Multisaltos. 2.- Salto en distancia con pies juntos. 3.- Salto a banco con pies juntos. 4.- Salto a la pata coja a banco. 5.- Dejarse caer desde un banco y seguidamente salto en longitud.
  • Estiramientos: Al menos dos días a la semana.

Zonas entrenamiento respecto a la FC máxima.

  • Z1: 70% – 77% Z2: 77% – 84%     Z3: 84% – 89%     Z4: 89% – 94%     Z5: 94% – 100%

 

Plan Entrenamiento Carrera por montaña Las Dehesas Half

Semana 1
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 50´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 40´carrera continua Z2-Z3 1 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (6 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 1:30 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 2
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 50´carrera continua Z2-Z3 1:20 h  Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (7 x 1´30´´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 2:00 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 3
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 70´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:45 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 2:30 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 4
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles Descanso
Jueves 90´carrera continua Z2-Z3 2h Bici Z2-Z3
Viernes Descanso
Sábado 2:30 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 5
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 40´carrera continua Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles 50´carrera continua Z2-Z3 1:15 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (7 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 2:30 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 40´carrea continua Z2

 

Semana 6
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 30´calentamiento (Z2-Z3) + 6 X 400 m. (Z4/Z5)/ rec. 400m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:45 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (8 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 2:45 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 40´carrea continua Z2

 

Semana 7
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 30´calentamiento (Z2-Z3) + 4 progresiones X 1.000 m. (Z4/Z5)/ rec. 500 m trote + 15´Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:45 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (9 x 2´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 3 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 1 h carera continua Z1-Z2

 

 

Semana 8
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 60´carrera continua Z2-Z3

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 15 repeticiones

Miércoles Descanso
Jueves 90´carera continua Z2-Z3 2:30 h Bici Z2-Z3
Viernes Descanso
Sábado 2:30 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 9
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 50´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3) + 15´ Z2

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (6 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 2:45 h Trail
Domingo 1:30 h Bici Z2-Z3 55´carera continua Z1-Z2

 

Semana 10
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 60´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (7 x 3´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) x 2 + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 3h Trail
Domingo 1:00 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 11
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 15´técnica de carrera + 50´terreno ondulado (subidas Z4/bajadas Z3)

Fuerza: 3 vueltas (8-10 ejercicios) 20 repeticiones + ejercicios pliométricos

Miércoles 60´carrera continua Z2-Z3 1:30 h Bici Z2-Z3
Jueves 20´Calentamiento + Cuestas (6 x 5´(Z4-Z5)/recuperación bajando al trote) + 15´Z2

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 2:30 h Trail
Domingo 1 h Bici Z2-Z3 45´carera continua Z1-Z2

 

Semana 12
Día Entrenamiento Alternativa
Lunes Descanso
Martes 50´Z2-Z3
Miércoles 60´ terreno ondulado Z2-Z3-subidasZ4
Jueves 45´Z2-Z3

15´CORE

Viernes Descanso
Sábado 20´Z1-Z2
Domingo Carrera Half Las Dehesas